10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc

Według ekspertów zdrowego trybu życia, szerokość w talii nie powinna przekraczać 102 cm w przypadku mężczyzn oraz 88 cm w przypadku kobiet. Tłuszcz w okolicy brzucha może wpłynąć na wytwarzanie insuliny oraz zwiększyć poziom hormonów stresu w organizmie. Dlatego tak ważne jest aby zadbać o swoją kondycję oraz wyeliminowanie oponki i boczków.

Oto 10 ćwiczeń, które pomogą Ci zredukować tłuszcz i wypracować mięśnie

#1 Skręty tułowia na leżąco

10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc
Udostępnijbrightside.me

Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach z ramionami wyciągniętymi na boki.

Co robić:
– Utrzymaj lewą nogę prosto, prawe kolano zegnij i skieruj w kierunku klatki.
– Powoli przetocz prawe kolano na lewą stronę, tak aby zahaczyć stopą prawej nogi o lewe udo.
– Umieść swoją lewą rękę na zgiętym kolanie i delikatnie naciśnij, aby rozciągnąć brzuch.
– Wytrzymaj w tej pozycji przez około 5-10 sekund.

#2 Kopnięcia nóg w podniesieniu

10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc
Udostępnijinstagram.com

Pozycja wyjściowa:Stań w odwrotnej pozycji deski z rękami i nogami wyprostowanymi. Ręce połóż na podłodze, pamiętaj aby palce były skierowane w stronę dolnej części ciała.

Co robić:

– Lekko opuść pośladki w kierunku podłogi i w tym samym czasie podnieś lewą nogę w kierunku sufitu pod kątem 45 stopni.
– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.
– Powtórz około 10-15 razy na każdą nogę.

#3 Brzuszki po skosie

10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc
Udostępnijbrightside.me

Pozycja wyjściowa: Połóż się na ziemi z nogami wyprostowanymi i rękami skrzyżowanymi za głową.

Co robić:

– Podnieś górną część tułowia, a także nogi.
– Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij do niego łokieć z przeciwległej ręki.
– Powróć do pozycji pierwotnej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
– Powtórz ćwiczenie po 10-15 razy na każdą stronę.

#4 Kolano do łokcia w pozycji deski

10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc
Udostępnijbrightside.me

Pozycja wyjściowa: Stojąc w pozycji deski z rękami prosto i dłońmi umieszczonymi równolegle do ramion. Wyprostuj nogi i stań na palcach. ręce

Co robić:

– Zegnij prawe kolano i pociągnij nogę w kierunku lewego łokcia.
– Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie przyłóż nogę z powrotem do pozycji deski.
– Powtórz ćwiczenie 10 razy po obu stronach.

#5 Rosyjskie skręty

10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc
Udostępnijyoutube.com

Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze i ugnij nogi.

Co robić:

-Powoli przechyl do tyłu plecy w kąt 45 stopni, oderwij stopy od podłogi i skrzyżuj je na wysokości kostki.
– Weź do ręki butelkę wody lub hantla i powoli przenoś go dwiema rękami z lewego na prawy bok.
– Powtórz ćwiczenie na obydwie strony po 10 razy.

#6 Dłonie do stopy

Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze i wyprostuj nogi. Ręce unieś nad głowę.

Co robić:

– Podnieś wyprostowane ręce i sięgnij palców u stóp. Staraj się zgiąć tak aby poczuć pracę mięśni brzucha.
– Wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
– Powtórz 10 razy.

#7 Brzuszki z uniesionymi nogami

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i ugnij kolana tak aby powstał kąt 90 stopni. Ręce umieść za głową.

Co robić:

– Weź wdech i podnieś górną część tułowia z podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund.
– Wydychaj powietrze i rozciągaj obie nogi pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj pozycję przez kolejne 5 sekund.
– Powoli przyłóż górną część tułowia do ziemi, jednocześnie obniżając nogi.
– Zrelaksuj się na 10 sekund i powtórz ćwiczenie ponownie.
– Wykonaj 10-15 powtórzeń.

#8 Brzuszki w pozycji motyla

Pozycja wyjściowa:Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi na bogi, tak aby podeszwy butów się stykały. Wyciągnij ramiona nad głowę.

Co robić:

– Zwiń klatkę piersiową w kierunku nóg, jednocześnie podnosząc nogi w kierunku górnej części ciała.
– Powoli opuść górną część tułowia i nogi, aby powrócić do początkowej pozycji.
– Powtórz ćwiczenie 10 razy.

#9 Rozciąganie ścięgna udowego

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ręce umieść po bokach ciała, dłonie niech przylegają do podłoża. Nogi zegnij w kolanach.

Co robić:

– Zaciśnij mięśnie pośladkowe i unieść swoje biodra do góry. Następnie podnieś jedną nogę do góry.
– Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, następnie obniż biodra i pomału odłóż nogę do pozycji wyjściowej.
– Podnoś i opuszczaj biodra przez 12-15 powtórzeń, zmieniając przy tym nogę. Ilość powtórzeń podana jest na jedną stronę.

#10 Podnoszenie nóg

10 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić brzuszek i boczki w mniej niż miesiąc
Udostępnijbrightside.me

Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach z ramionami przy bokach i prostymi nogami.

Co robić:

– Podnieś górną część ciała i umieść łokcie tuż pod ramionami, tak aby przedramiona i ramiona były pod kątem 90 stopni.
– Napnij mięśnie brzucha i podnieś obie nogi tak, aby pięty znajdowały około 25 cm nad ziemią. Następnie opuszczaj je, nie dotykając podłogi.
– Powtórz 15 razy.

BONUS:

Najlepszą porą na ćwiczenia są wczesne godziny poranne między 6-7 rano. Trening na czczo pomaga poprawić metabolizm i spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a także poprawia jakość snu. Nie zapominaj jednak, że tuż po wstaniu z łóżka należy zrobić rozgrzewkę! Drugą porą dnia, dobrą na ćwiczenia jest popołudnie czyli godziny między 14 a 18. To właśnie wtedy temperatura ciała jest najwyższa, a czas reakcji jest szybszy, co oznacza, że organizm jest gotowy na ciężki trening. Wtedy też potrzebujesz tylko minimalnej rozgrzewki, ponieważ szanse na uraz są znacznie mniejsze.

Pamiętaj o regularnym treningu oraz zmianie diety! Tylko wtedy ćwiczenia będą naprawdę skuteczne!